Kako brzo smršati?

Danas živimo u vremenu gde se stvari jako brzo odvijaju. Pojavom nove tehnologije i pametnih telefona sve je postalo ubrzano. Informacije su lako dostupne, ostvarivanje kontakta sa ljudima se svelo na „dva klika”, dok se kupovina stvari dešava preko interneta za koje smo nekada morali da odlazimo čak i u drugi grad da ih kupimo. Danas nam je to sve na tacni, veoma brzo dolazimo do svega toga.

S obzirom da je sve postalo ubrzano isto tako se nama ljudima javi ideja da želimo i svoj izgled promeniti što brže.
Usput, dolazi na red neka svadba gde se treba uvući u lepu haljincu ili košulju i ostali događaji koji od nas zahtevaju da budemo zgodni.

U nastavku ću objasniti na koji to način možete odraditi dijetu, smršati i doći do novog izgleda u dva klika.

Šta predstavlja brzo mršavljenje?

Pojam brzog mršavljenja je postala aktuelna tema u današnjem društvu, kako u razgovoru sa ljudima, tako i na televiziji, internetu, uvek se negde provuče zdrava ishrana, raznorazne dijete, ko je koliko smršao i od kojih namirnica se najbolje mršavi. Izgled je postao bitna karika u našem sistemu vrednosti, u prevodu, ako ne izgledaš dobro nisi toliko bitan i privlačan. Devojkama su bitni gluteusi a muškarcima velike ruke i široka ramena.

Brzo mršavljenje znači da u što kraćem vremenskom periodu dostignemo željeni rezultat u vidu smanjenja procenata masti, skidanja takozvanih „spojlera“, „bojlerčića“, itd.

Sve ovo je subjektivno na neki način. Za nekoga će brzo mršavljanje predstavljati 10kg za manje od mesec dana, za nekoga 15kg u roku od dva meseca, itd. Bitno je da razumemo suštinu.

Pre nego što pređemo na to kako do što bržih rezultata hajde da spomenemo i zdravlje u celoj ovoj priči, kakva je povezanost između zdravog mršavljenja i brzog mršavljenja.

Šta predstavlja zdravo mršavljenje?

Sama reč „zdravo“ je sinonim za balans, dobro raspoloženje, funkcionalnost tela i uma, produktivnost, lepotu, život…
Jednostavno, osećati se dobro u svojoj koži, biti zdrav i sposoban za obavljanje svakodnevnih zadataka.

Zdravo mršavljenje znači da nakon postignutih rezultata mršavljenja telo ostane u balansu, u homeostazi, bez narušenog hormonalnog panela i emotivnog statusa.

Simptomi koji ukazuju da smo prešli granicu zdravog mršavljenja su:

• konstantna glad i želja za prejedanjem
• loše raspoloženje
• slabost na treninzima
• umor u toku dana, teško jutarnje ustajanje
• poremećen san (budjenje u toku noći)
• konstantno nezadovoljstvo sobom
• osećaj da se vrtimo u krug bez rezultata

Da li brze dijete za mršavljenje utiču na zdravlje?

Ono što praksa i nauka pokazuje je da su brzo mršavljenje i zdravo mršavljenje često dve suprotne stvari.
Jako je teško održati zdravlje i funkciju našeg tela i uma ukoliko sa primenjuju jake restriktivne dijete, koje su drugo ime za brzo mršavljanje, i sve to da bi se postigli što brži rezultati.

Kako ustvari postižemo efekat bilo kakvog mršavljenja?
Najjednostavnije rečeno – mršavimo kada trošimo više kalorija nego što unosimo u svoj organizam. To se naziva kalorijski deficit..

To postižemo povećanom potrošnjom kroz fizičku aktivnost (trening) i/ili smanjenim unosom ukupnih kalorija u toku dana.

Ono što ljude često zbunjuje je kada neko objavi npr.transformaciju (sliku pre i posle) Milana koji je smršao 10kg za 30dana i koji se pridržavao određenog programa ishrane i treninga.
Puno izgubljenih kilograma za veoma kratak period.
Na slici to sve izgleda primamljivo, međutim, uvek se treba zapitati šta se dešava „iza kulisa“?
Da li je tih 10kg za 30dana zapravo zdravo? U kakvom stanju se nalazi telo tog čoveka?
Kako će to uticati na dalji njegov proces?

Šta kažu istraživanja?

• Da bi postigli zdrave rezultate i ostali u balansu, incijalni cilj treba da bude gubitak oko 10-15% težine u roku od 6 meseci.
• Postoje i efikasniji programi (brže mršavljenje), ali se nakon završenog istraživanja kod ispitanika težina vraća na stare vrednosti, a čak i više od toga.

Gubitak od 10-15% ukupne težine za nekoga ko ima 100kg je 10-15kg manje za 6 meseci.

Ukoliko taj procenat pređe 10-15% postoji rizik da, pored masnih naslaga na dijeti, gubimo i mišićnu masu, dovodimo telo u disbalans, a to nije dobro. Na taj način se usporava metabolizam i telo ulazi u crvenu zonu.

Verujem da se sada pitate kako onda raditi dijetu, na šta najviše obratiti pažnju i kako krenuti u ceo proces. Objasniću dalje u tekstu i navešću primere iz prakse.

Kako postići zdravo mršavljenje

Sada kada znate sve ove stvari o kojima smo pričali u dosadašnjem tekstu lako je zaključiti da za kvalitetno i zdravo mršavljenje ipak treba malo više strpljenja, znanja i dobar plan!

Prikazaću vam sada jednu transformaciju naše online klijentkinje Anđele da vidite kako to u praksi izgleda kada se radi na dugoročnim ciljevima.

Anđela je smršala 25kg za godinu dana a evo šta ona kaže:

Saveti za zdravo, brzo i efikasno mršavljenje

Do sada ste mogli zaključiti da „brzo mršavljenje“ nije dobro za naše zdravlje i dugoročne rezultate. Uvek treba uzeti u obzir i zdravlje.

Zato ću u nastavku podeliti sa vama nekoliko saveta koji vam mogu pomoći da dijetu odradite i brzo i efikasno a opet zdravo!

Odredite vaš cilj i napravite plan

Ovo je prva stvar koju treba da odradite kada započinjete proces transformacije i mršavljenja. 

Jasno definisan cilj, destinacija na koju želite da stignete i adekvatan plan koji sve to prati.
Mnogi ljudi pogreše i preskoče ovaj korak i baš zbog toga ne istraju do kraja.
Ovo vam služi da ne odustajete od procesa već na prvoj prepreci!

Putovanje bez krajnje destinacije je lutanje.

Primer dobro postavljenog cilja:
„Moj cilj je da do 01.07.2022 skinem 5kg, što će mi doneti veće samopouzdanje, ponos i zadovoljstvo.“

Smanjite broj unetih kalorija

Odrediti koji je vaš bazalni metabolizam, uskladiti sa vašim treninzima tako da budete u kalorijskom deficitu 250-500kcal.

Redukujte unos ugljenih hidrata

Makronutrijent na koji treba najviše obratiti pažnju i sa kojim se najviše manipuliše prilikom skidanja masti su ugljeni hidrati, kroz njih regulišete ukupni unos kalorija.
Drugi po redu su masti pa proteini. Opet, to ne znači da ih treba potpuno eliminisati.

Povećajte unos proteina i vlakana

Proteini životinjskog porekla kao što su: jaja, piletina, crveno meso, posni sirevi, whey protein, riba i povrće bogato vlaknima treba da budu sastavni deo ishrane.

Izbegavajte rafinisani šećer

Slatkiši, grickalice, sokovi…znate na šta mislim.
Potrudite se da svedete na minimum, ali nikako izbacivati skroz iz upotrebe već pronaći balans.
Preporučujem da jedan dan u nedelji iskoristite da planski pojedete nešto što vam se jede, nebitno da li to bilo parče pice, palačinka ili jednostavno ručak u restoranu sa prijateljima, partnerom.
Na taj način se mnogo lakše kontrolišu nagoni i zadovoljavaju potrebe psihe za šećerima.

Namirnice i Ishrana za brzo mršavljenje

Najčešći izbor zdravih namirnica:

PROTEIN	UGLJENI HIDRATI	MASTI
• Meso,  • riba,  • mladi sir (Rikota, Ella, Fresh Cheese),  • tvrdi sir (Gauda, Edamer…),  • Whey protein,  • ostali proteinski napici (Zbregov jogurt…)	• Pirinač (običan i integralni),  • krompir, • ovsene pahuljice, • kornfleks bez šećera, • palenta, • griz, • kinoa, • heljda, • integralna testenina, • integralni hleb, • proso…	• Orašasti plodovi (badem, orah, lešnik, kikiriki…),  • laneno seme, • chia seme, • bundevino seme, • avokado,  • ulje (maslinovo, kokosovo, laneno, bundevino itd.)

Za svaku od ovih namirnica možete na internetu pronaći nutritivne vrednosti, odnosno, koliko ima proteina, ugljenih hidrata i masti na 100 g. Postoje i aplikacije koje mogu pomoći oko računanja. Jedna od najpoznatijih besplatnih je My Fitness Pal. Tu je dovoljno da ubacite namirnicu i količinu, i ona sama izračuna nutritivne vrednosti.

Naši klijenti to imaju u okviru naše aplikacije preko koje dobijaju sve planove. Nažalost, za sada ova aplikacija nije u široj upotrebi tj. nema besplatne verzije. Naravno, uvek nam se možete obratiti i konsultovati se oko starta mentorstva u našoj grupi, što će vam sigurno pomoći da bolje napredujete. Fit um fit telo.

Vežbe za efikasno i brzo mršavljenje

Pored izbalansirane ishrane, odabira namirnica i kalorijskog deficita, jako veliku ulogu u mršavljenju igra trening i fizička aktivnost.

Sistem treninga koji ja preporučujem i sa kojim sam ostvario rezultate sa preko 500 ljudi je trening snage i hipertrofije u kombinaciji sa kardio aktivnostima.

Zašto baš ovaj sistem treninga?

Trening snage i hipertrofije nam omogućava da održimo i izgradimo mišićnu masu.

Zapamtite, što je veća mišićna masa – to je veći i brži metabolizam, telo više troši u stanju mirovanja = možete više jesti a da izgledate fit.

Znam, ženski deo publike se odmah zgrozi na pomisao “veća mišićna masa” jer se tegovi i jak treninga povezuju sa nabildovanim ženama iz časopisa.
To u praksi zaista nije tako.
Ako želite da izgradite zategnuto telo, oblikovan gluteus i noge, sa što manje celulita onda je težinski trening ono što vam treba.

Jer, džabe skinete masnoću ako će ispod ostati pihtijasti mišić. Upravo iz tog razloga taj mišić treba adekvatno stimulisati da bi to lepo izgledalo.

To izgleda ovako:

Vežbe koje treba da radite na treningu su višezglobne vežbe.
Sa ovim vežbama trošite mnogo više kalorija u jedinici vremena.
Čučnjevi, iskoraci, hip thrust, veslanja za leđa, povlačenja za leđa, potisci za grudi, ramena…

Ako na to još dodate aerobnu aktivnost kao što je kardio trening (traka, biciklo, nordijsko skijanje, brza šetnja, preskakanje vijače…) imate jako lepo oružije protiv masnih naslaga i za izgradnju fit tela.

Kardio se može raditi nakon odrađenog treninga sa tegovima ili kao zaseban trening.
Izbegavajte kardio pre treninga jer ćete na taj način potrošiti glikogenske rezerve koje su vam potrebne da odradite dobar trening sa tegovima. Umorićete se i nećete imati snage za tegove i kilaže.

Postoje nekoliko tipova kardio treninga koji mogu da se rade u cilju mršavljenja. Više o tome ćemo pisati u nekom od narednih blog postova.

Koliko treninga na nedeljnom nivou?

Za početak 2-3treninga sa tegovima i jedan kardio trening.
Vremenom prilagodjavajte napredku i vašem ličnom osećaju.

Ovo su samo neki od saveta koje možete primeniti kako bi postigli što bolje rezultate.
Ukoliko želite još više informacija i detaljnih instrukcija kako da sebi sastavite plan ishrane, kako da izračunate vaše energetske potrebe (kalorije), bazalni metabolizam, sa koliko kalorija da krenete dijetu i još mnogo toga… U našem novom priručniku „Pravi zalogaj sreće“ smo pokrili sve te stvari mnogo detaljnije.

Pored toga, priručnik sadrži i 50 zdravih i ukusnih recepata koje možete uvrstiti u vaš jelovnik. Posle pročitanog priručnika dijeta će vam postati pravo uživanje!

Pravi put za mršavljenje

Želiš da smršaš i izgradiš telo koje će ti doneti više samopouzdanja?
Ne znaš koja je najbolja dijeta za tebe ili nemaš ideje za spremanje zdravih obroka?
Pronađi odgovore na sva pitanja koja te muče uz naš najnoviji E-book Pravi Zalogaj Sreće, koji će te osloboditi frustracija, skratiti vreme lutanja, istraživanja i direktno dovesti do zdravlja i tela o kojem maštaš.